Le scienze applicate agli sport hanno platealmente privilegiato gli aspetti fisio-fisici delle varie discipline, svicolando quando si trattava di valutare la partecipazione della mente e del cervello, seppur talora predominante (specie nei giochi). Tale partecipazione è tuttora sottovalutata anche da autorevoli pubblicazioni sulla nutrizione umana in generale (quanto riferisco si basa essenzialmente su testi specializzati in lingua straniera).
Tale atteggiamento ha influenzato gli stessi praticanti attivi, sia professionistici che amatoriali, sospinti ad un interesse meticoloso alle problematiche muscolari, nutrizionali, cardio-circolatorie, ecc. e, per contro, a una pigra indolenza verso l’autentico, unico, insostituibile regista dell’agire umano: il cervello.
Ciò era probabilmente dovuto all’alone di mistico rispetto che ha circondato la mente e il cervello fino a pochi decenni fa. Attualmente la scienza dello sport dispone di almeno tre tipi di esami neuro-radiologici del cervello, da tempo attivi nella medicina in generale: la risonanza magnetica funzionale (RMf), la tomografia computerizzata (TC), la PET e la SPECT. Per quanto la soluzione dei misteri legati alla mente sia ancora ben lontana, tali mezzi consentono di “osservare” i circuiti neuronali in attività e, unitamente alla psicologia tradizionale, all’ausilio di esami clinici di tipo classico, oltre che all’analisi delle varie esperienze sperimentate soprattutto negli sport della mente (finora neglette) ma soprattutto al confronto di culture sportive d’oltreconfine più avanzate, fanno balenare la visione di nuovi affascinanti territori da esplorare.
Questo mio intervento, sicuramente frammentario e insufficiente, ha unicamente lo scopo di indicare, attraverso gli scacchi, alcuni aspetti presenti al di là delle nuove frontiere, sperando di suscitare curiosità e/o desiderio di personali indagini da parte di studiosi ben più autorevoli.
LA PARTITA DI SCACCHI.
Il ragionamento scacchistico è considerato il perfetto paradigma del pensiero umano, nei vari meccanismi logico-matematici che permettono in termini induttivi-deduttivi, di scoprire i misteri dell’universo. Al di là dei fatui riconoscimenti collezionati nel tempo, finalmente gli scacchi, previo beneplacito del Parlamento europeo (per iniziativa dell’indimenticabile ex campione mondiale Garry Kasparov) sono entrati a pieno diritto nei programmi educativi delle scuole di molti paesi nel mondo, considerati unanimemente un mezzo ideale per lo sviluppo globale dei cuccioli della specie Uomo. Pari importanza gli scacchi rivestono nell’ambito puramente agonistico. Quotidianamente in tutto il mondo vengono giocate milioni di partite a tutti i livelli: tornei ufficiali, incontri amatoriali, dal vivo e tramite internet. I tornei di élite richiamano puntualmente sia i partecipanti attratti da allettanti montepremi, sia appassionati spettatori spesso incollati ai computer per seguire le mosse di intere partite.
Tra i “maghi” degli scacchi, i super Grandi Maestri (circa una ventina, che beneficiano di ingaggi e premi stratosferici) che vengono invitati a tornei storici tradizionali o di recente istituzione grazie a nuovi entusiasti sponsor, l’Italia può vantare Fabiano Caruana (il “maghetto”) – recentemente Caruana ha optato di far parte della formazione statunitense – che ha scalato il rating internazionale sino a giungere a ridosso dell’attuale campione mondiale, il ventenne norvegese Magnus Carlsen. Un settimanale tedesco ha osservato che Caruana rappresenta, dopo 400 anni, il più forte giocatore italiano in grado di competere con successo per il titolo mondiale (nel Rinascimento e oltre, l’Italia vantava predominio anche negli scacchi). Da notare che l’Italia può già contare un campione mondiale: qualche anno fa, il siciliano Fabio Finocchiaro ha conquistato la corona di campione mondiale del gioco per corrispondenza)!
IL MODELLO DI PRESTAZIONE NEGLI SCACCHI.
Il tempo di riflessione di una partita standard degli scacchi (torneo regolamentare) è così stabilito e regolato da un orologio da tavolo con due quadranti: 90 minuti a disposizione di ciascun giocatore per eseguire le prime 40 mosse; quindi ulteriori 30 minuti per ciascuno, con incremento di 30 secondi per ciascuna mossa eseguita, ad iniziare dalla prima. Si può calcolare che un incontro di scacchi (un turno) possa durare 4-5 ore. Solitamente un torneo è composto da otto, nove o più turni di gioco e dura all’incirca una settimana ed oltre. Talora è possibile che doppi turni (uno la mattina e uno il pomeriggio) vengano programmati per abbreviare il tempo di soggiorno dei giocatori per concentrarlo in un solo week end (in tali casi la dieta alimentare quotidiana viene opportunamente adattata).
Anche i vari campionati giovanili, nazionali, europei, mondiali, categorie maschili e femminili (under 8, under 10, under 12, under 14, under 16 e under 18) osservano lo stesso tempo di riflessione.
Nelle competizioni studentesche si ricorre invece al sistema “active chess”: per tutte le categorie, dalle scuole elementari al biennio e triennio delle superiori, il tempo è fissato in 30 minuti per giocatore per complessivi 60 minuti di gioco. I campionati studenteschi sono organizzati in forma di competizione a squadre: ciascuna squadra è composta da quattro giocatori più due rincalzi (scorretto chiamarli “riserve”).
Altre forme di gioco più veloci sono possibili: le partite bullet (meno di due minuti per giocatore), le partite blitz o lampo di cinque minuti, le semi-lampo di quindici minuti, ecc., tutte con facoltativo incremento di secondi per ciascuna mossa. Queste varianti hanno comunque soprattutto lo scopo di divertire i protagonisti e gli spettatori mostrando abilità (condizionali e coordinative) non propriamente associabili alle convenzionali, profonde elaborazioni mentali impresse nell’immaginario collettivo.
Della partita standard dianzi descritta, che può durare cinque ore, usualmente i giocatori rimangono seduti l’uno di fronte all’altro riservando ¾ dell’intero tempo di riflessione – compreso il tempo a disposizione dell’avversario – a formulare considerazioni generali (valutare la posizione, impostare gli obiettivi strategici, ecc.) o tentando di indovinare la prossima mossa dell’avversario, mentre ¼ del tempo (suscettibile di variazioni poiché pur sempre di sport di “situazioni” si tratta) è destinato al calcolo concreto delle varianti generalmente collegato allo scontro “tattico” delle forze contrapposte. E’ plausibile che analoghi “modelli di prestazione” siano realizzabili nella dama, bridge e go con adeguati programmi di nutrizione.
L’ENERGIA PER PENSARE E I NUTRIENTI DI SUPPORTO.
E’ finalmente il momento di introdurre qualche accenno sul coinvolgimento delle scienze medico-sportive associate, evidenziandone gli aspetti peculiari riferiti agli scacchi (e agli altri sport della mente) e all’impegno mentale in generale. E’ noto che la migliore qualità di carburante per l’energia dell’intero organismo umano è quella ricavata dai carboidrati. Dopo digestione, questi vengono ridotti alla forma più semplice di glucosio (C6 H12 06) e così possono accedere ai mitocondri per la produzione di ATP, l’energia vitale. I carboidrati (o zuccheri, glucidi, ecc., tutti sinonimi) rappresentano un carburante immediatamente disponibile e di qualità “pura”, senza fumi (smokeless fuel). Al contrario, l’energia ricavata per necessità dalle proteine in eccesso e dai grassi, produce sostanze potenzialmente tossiche per l’organismo. Per questo il sofisticatissimo cervello, insieme all’emoglobina e pochi altri tessuti, esige che sia esclusivamente il glucosio il personale fornitore di energia. Solo in caso di digiuno prolungato esso accetta che i corpi chetonici – un prodotto dalla β-ossidazione degli acidi grassi capace di attraversare la barriera emato-encefalica – possono collaborare col piruvato disponibile per la produzione di acetil-coa, necessario all’attivazione del ciclo di Krebs.
Usualmente l’inizio del turno di gioco di un torneo di scacchi è fissato alle ore 15.00 (o 15.30). Tenendo in conto il tempo di assorbimento del pasto pre-gara (due-quattro ore) la disponibilità del glucosio ematico può esaurirsi prima della conclusione della gara ed è altamente raccomandabile, a scopo preventivo dopo tre ore dal pasto, integrare l’alimentazione con l’apporto di uno spuntino (mediamente 50 grammi) idealmente composto da carboidrati integrali con muesli e/o frutta a basso indice glicemico (i frutti di bosco o anche le mele, a differenza di altri frutti come l’uva, le banane, i datteri che contengono quasi esclusivamente glucosio, sono ricchi di fruttosio, uno zucchero che richiede, per essere utilizzato, la necessaria conversione in glucosio ed è perciò considerato a “lento rilascio” cioè a basso indice glicemico). Da evitare succhi di frutta, cioccolata, dolciumi e simili, per il noto effetto “rebound” dell’insulina. Tali alimenti, ad alto indice glicemico, se ingeriti con moderazione, non sarebbero da condannare qualora utilizzati, dopo il digiuno notturno, per ricostituire i depositi di glicogeno eventualmente esauriti in precedenza. E’ comunque bene affiancare invece allo spuntino una bottiglia di acqua pura da sorseggiare durante l’intero turno di gioco.
Da notare che tenendo presente la corretta suddivisione dei nutrienti nell’arco della giornata, con le relative percentuali caloriche, il pasto pre-gara non dovrà impegnare eccessivamente la digestione e quindi rallentare i processi ideativi di gioco. Inoltre, l’uso di privilegiare l’apporto proteico rispetto a quello glucidico per favorire l’assunzione di amminoacidi utili alla produzione di neurotrasmettitori catecolaminici (garantendo attenzione e vigilanza, per la prima volta suggerito da Robert Haas in “La dieta per la mente”, Sperling e Kupfer, 1998, seguito poi da vari altri autori), può indurre ad anticipare il momento di utilizzare lo spuntino glucidico supplementare).
Tale espediente elimina il rischio di corti circuiti dell’ideazione scacchistica, evitando peraltro che il mutato rapporto insulina-glucagone coinvolga i meccanismi catabolici per la produzione di glucosio da altre fonti (glicogeno , poi degradazione dei triglicerici e delle proteine) da cui dipenderebbe l’ulteriore fornitura di glucosio al cervello.
• Si rammenta che a differenza delle cellule muscolari scheletriche, le cellule nervose non possono fare ricorso alla fermentazione lattica, poiché in esse non viene prodotto l’enzima che catalizza la riduzione dell’acido piruvico ad acido lattico.
• La quantità di glicogeno nell’encefalo è estremamente bassa, peraltro concentrata nelle cellule gliali.
• Gli amminoacidi, la cui varietà nella dieta è fondamentale per la sintesi dei neurotrasmettitori, non possono essere usati per la formazione di ATP perché ai neuroni mancano gli enzimi della gluconeogenesi.
• Gli acidi grassi trasportati dal plasma, legati all’albumina, non possono raggiungere le cellule nervose del cervello a causa della barriera emato-encefalica.
In conclusione, l’energia e l’efficienza del cervello dipendono dal costante e bilanciato apporto di glucosio presente nel sangue (70-90 mmg/dl).
Si ricorda inoltre: il cervello costituisce solo il 2% della massa corporea ma consuma a riposo il 20% dell’ossigeno e circa il 40% del glucosio totale (140 gr. pro die – 24 kcal per ora) che viene perciò completamente ossidato a CO2 e H2O dopo glicolisi e ciclo di Krebs (il consumo a riposo non si discosta notevolmente dal consumo del cervello al lavoro, salvo eccessiva tensione nervosa che potrebbe raddoppiare tale consumo). Dell’ATP finale prodotto dai mitocondri neuronali (dopo chemiosmosi) addirittura il 70% è utilizzato per alimentare la pompa sodio-potassio della conduzione nervosa.
Per completare l’argomento resta da citare l’altro indispensabile partner per la produzione dell’energia: l’ossigeno.
Gli scacchisti preferiscono partecipare ai tornei programmati durante periodi freschi e soleggiati della stagione, soprattutto in località collinari con clima marino. Il pensiero inoltre, specialmente quello scacchistico, risente negativamente della scarsa circolazione di aria pura nella sala di gioco e della temperatura ambiente quando questa è superiore a 30° centigradi come in piena estate. Ormai anche gli agonisti amatoriali sanno associare, alla preparazione specifica alla scacchiera, un’attività fisica quotidiana di tipo aerobico (generalmente corsa) essenzialmente allo scopo di potenziare le vie di afflusso del glucosio e dell’ossigeno e quindi di acquisire resistenza in generale oltre ad altri importanti benefici di cui si tratterà in seguito. L’attività fisica, integrata da idonei esercizi ginnici miranti a rinforzare la muscolatura del tronco, non viene interrotta durante il torneo, essendo utile (se svolta qualche ora prima della gara) a controllare l’ansia pre-gara, ma è opportuno che sia ridotta ad un terzo: ciò consente il mantenimento dello standard di forma conseguito e non influisce significativamente sul potenziale energetico da utilizzare nell’imminente gara.
IL BENESSERE GENERALE.
I nostri pensieri, i nostri sentimenti, sono strettamente dipendenti da ciò che mangiamo. Una corretta alimentazione, senza artifici né eccessi e tantomeno miracolose suggestioni, migliora il QI, i nostri stati d’animo e la stabilità emozionale, rinforza la memoria e mantiene giovane la mente. Favorisce cioè, soprattutto il benessere.
Oltre al glucosio, che è la benzina del cervello, i grassi essenziali ne rappresentano il lubrificante (pesce azzurro, semi). I fosfolipidi sono molecole per la memoria che forniscono “una marcia in più” (uova, carni, ecc.). Gli aminoacidi, proteine trasformate in neurotrasmettitori, sono i messaggeri delle informazioni. Le vitamine, i minerali e l’acqua rappresentano le condizioni di ottimizzazione dei processi biochimici culminanti nella cosiddetta “metilazione”.
Renato Tribuiani
(insegnante di Educazione fisica, specializzato in rugby alla Scuola dello Sport di Roma e docente CONI. Maestro di scacchi/tutor SNAQ della Federazione Scacchistica Italiana e giocatore agonista della Federazione Italiana Gioco Bridge)
Per saperne di più:
1) New optimum nutrition for the mind (Patrick Holford);
2) La nouvelle diététique du cervau (Jean-Mary Bourre);
3) Nutrire il cervello (Eva Campo);
4) Biochimica della nutrizione (U. Leuzzi, E. Bellocco, D. Barreca).
